J’ai du mal à dormir...

Hericendre
Publiée le 04/12/2019 à 16:57
Auteur du sujet

Coucou ! Je créée ce forum pour échanger sur un problème agaçant que beaucoup de gens rencontrent, l'impossibilité de s'endormir, d'arrêter de penser à quelque chose constamment, de penser à demain ou à il y a 5 minutes...

Impossible pour moi de dormir avant minuit, je ne trouve pas le sommeil, et c´est d´ailleurs une guerre avec le subconscient pour faire le vide.

J´ai donc essayé beaucoup de choses ! Des infusions le soir, en passant par les douches/ bains chauds, jusqu´au sport pour me fatiguer, et sans surprise, peu de choses ont fonctionné (quoique le sport aide beaucoup à condition que vous ayez eu une journée un minimum "active" à coté)

Pas question pour moi d'utiliser

  • des bouchons d´oreilles (la sensation est pour moi horrible et j'ai peur qu'ils ne tombent pas de mes oreilles dans la nuit auquel cas je n'entendrais pas le réveil sonner !)

  • de somnifères (même de temps à autre, c'est clairement pas quelque chose à prendre tous les jours, c'est très mauvais, à prendre avec modération..)

Quelque chose fonctionne à merveille pour moi depuis un mois.

Alors déja, il y a quelques temps je me suis mis à écouter sur youtube des vidéos tres longues de plusieurs heures qui font écouter le son de la pluie, de l´orage, des deux combinés, de l´océan.

Je tiens à dire que ca a marché un temps :) Ca peut vous aider, seul problème, c´est que je me concentrais trop sur le son.

Avant ca, les vidéos ASMR de frottements de doigts et compagnie en 3D dans le casque, qui fonctionnaient moins et même problème en pire : je me concentrais trop sur les sons.

Mais figurez-vous que j´ai trouvé une solution pour dormir qui va j´en suis sur vous aider aussi !

J'ecoute dans mon casque de la musique chill, pas non plus tout et n´importe quoi, il faut que les morceaux soient tout juste assez mélodieux et pas trop ryhtmés pour ne pas que je me concentre dessus. Rassurez-vous, dans la nuit le casque glisse et le lendemain matin il est autour de mon cou et j'entends le réveil sonner ! Je precise que c´est un casque supra-aural, ca peut aussi fonctionner avec des écouteurs. Sur Samsung S9, je mets le son au niveau 3, parfois 4 (pas au dessus, ca doit être une musique de fond !)

Voici un live qui tourne 24h/24, qui passe des morceaux Chill style Lo-fi très relaxants :

https://m.youtube.com/watch?v=bebuiaSKtU4

Une longue vidéo avec le petit racoon encore une fois :)

https://m.youtube.com/watch?v=bQzIQa5YKvw

Voici aussi dans l´idée de ce que vous pourriez trouver d´idéal dans le chill toujours style Lo-fi :

https://m.youtube.com/watch?v=f6SiilIvm9Y

Les morceaux qui fonctionnent bien pour moi sont ceux dont la musique est douce, le rythme relativement lent, les accompagnements pas intrusifs, les sons ne sont pas trop aigus, et avec des percussions (ou basses) simples et répétitives. Si c´est trop melodieux, il y a aussi beaucoup de chance pour que votre cerveau se concentre trop sur la suite de la musique. En général, vous verrez vite aux 20 premières secondes s´il convient ou pas :)

En esperant aider ceux qui comme moi peinent à dormir ! N´hesitez à me dire votre avis, si ca a marché pour vous, et si vous avez d´autres méthodes :) Je continuerai certainement à venir sur le topic pour poster des morceaux !


#318609

Laird
Publiée le 04/12/2019 à 17:24

J'ai quelques techniques naturelles qui peuvent aider peut-être certaineses personnes.

La technique 478: inspiration par le nez 4 secondes. Blocage de la respiration 7 secondes. Expiration par la bouche de 8 secondes. (Ça peut être un peu long les première fois).

L'huile essentielle de lavande (sédatif naturel), camomille (relaxant) quelques gouttes sur l'oreiller. ATTENTION, Bien se renseigner sur les conditions d'utilisation des hiles essentielles.

La tisane de banane: Faire bouillir 1L d'eau. Y plonger un banane entière avec la peau ( utiliser un banane bio. Les extrémités sont à enlever). Baisser le feu et laisser infuser 10 min. Laissez reposer quelques temps. On peut y ajouter 1/2 à café de cannelle. A consommer tous les soirs une heure avant le coucher. (la chair de la banane peut être consommer ultérieurement).

L'infusion d'ortie. Des feuilles d'ortie séchées dans 250ml d'eau chaude.

Après, il y a la sophrologie, l'hypnose ou la réflexologie


 0 vote #318612
Brissous21
Publiée le 04/12/2019 à 17:27

je ne me couche pas avant minuit voir 3h30 du matin car en règle général je n'ai besoin que de 4 h de sommeille , si je me couche entre 19h et 22H je me réveille automatique entre 00h et 2h et après je pète la forme et ne dors plus .

en général si mon cerveau travaille trop j'ecourte de la musique relaxante qu'on peut entendre sur des video de massage , en tant normal sa m'assomme . sinon je me focalise sur les ronron de mes chattes , elles arrivent a me détendre , donc a mettre mon cerveau en veille :-)

je te remercie pour les liens que tu as partager , je les ai enregistré , ça peut toujours m'être utile .


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LalaPinapple
Publiée le 04/12/2019 à 17:47

Bonjour

Est-ce que tu as décidé des exercices de relaxation type sophrologie ou autre ?

Car le truc c'est que si tu n'arrive pas à faire le vide dans ta tête et que c'est la cause du problème, je pense pas que des méthode qui agissent sur le physique (comme le sport, douche, infusions) fonctionnent vu que c'est la tête qui travaille trop. Et tu l'as dit toi-même, les bruits des vagues, la musique ça t'a un peu aidé, et c'est des choses relaxante donc c'est un début même si c'était pas totalement un succès. Pour moi tu devrais chercher des solutions dans ce sens pour trouver le moyen de te vider la tête avant de te coucher. La sophrologie, l'auto-hypnose ça pourrait peut-être te venir en aide, ou peut-être écrire ce que tu penses dans un journal intime ou autre. Enfin quelquechose qui puisse agir sur ton flux de pensées trop important.

Bref j'espère que tu trouveras la solution qui te convient :)


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Brindille
Publiée le 04/12/2019 à 18:28

Tu as bien de la chance, rien ne fonctionne chez moi de tout ce que vous avez cité, je suis obligée de passer par des somnifères certains jours, tellement mon cerveau pense à trop de choses ! De base je mettais un reportage, ça fonctionnait, maintenant même plus, la musique non plus, les musiques relaxantes; je me concentre sur les changements de tons, les exercices de respirations ne me font rien, la méthode 478, les huiles, rien,...

Je pense surtout que pour bien dormir il faut être bien dans sa tête pour ne pas ruminer quand tout est éteins la nuit !


 1 vote #318619
Membre désinscrit
Publiée le 04/12/2019 à 18:28 - modifié par gael3592 le 04/12/2019 - 18:33:52

Hmmm bien utile bisousnours.

Ce sont des techniques de sophrologie.

De mon côté je dors mal récemment, une de mes collègues aussi. C'est sûrement du au manque de rayonnement. Qui fait qu'il manque de vitamine D dans le corps. Le corps synthétise moins de melathonine aussi. Un jour quand on a le soleil, je profite pour m'expose pendant au moins 1h, jogging ou promenade, histoire de faire la réserve.

Je suis aussi allé voir un sophrologue :) hein ?! il m'a aidé sur beaucoup de choses, y compris le sommeil. J'ai retrouvée mon rythme de sommeil avant cet épisode de difficulté d'endormissement... Je pense aussi ces derniers jours au boulot, j'ai traité beaucoup de choses par jour, du coup la fatigue m'oblige à dormir. Après le boulot, dans le RER A, je m'endors très facilement.

Sinon, un truc sans médical, je regarde des documentaire. Je ne sais pas, les documentaires sur l'univers, astrologie fonctionne super bien sur moi. Je pense c'est grâce à l'image de l'univers, des images époustouflantes, de la présentation voix très douce, neutre, bienveillante qui a réussi à calmer le plus profond de moi. Sur YouTube dans les commentaires de certaines vidéos astronomiques, beaucoup ont comme moi constaté l'effet magique de ces documentaires. Ça aide à endormir très rapidement.

#318620
Lindos
Publiée le 04/12/2019 à 19:48 - modifié par Lindos le 04/12/2019 - 19:55:35

Avoir le sommeil perturbé trop longtemps peut nécessiter de consulter des spécialistes ,car ce sont des phénomènes complexes (un médecin, qui peut demander des examens, avant de proposer une méthode).

Mais en fait il n'y a pas tant de secrets que cela, sauf déréglement profond ou rebelle aux recettes de grand-mère. Il suffit de comprendre comment fonctionne le sommeil. C'est un processus naturel qui se déclenche de façon habituelle voire rituelle, lorsque les conditions sont réunies, et notamment à heure fixe.

Le stress voire l'anxiété notamment, qui je te cite, fait "penser à quelque chose constamment, de penser à demain ou à il y a 5 minutes", entretient une activité cérébrale, et même une suractivité car ces pensées tournent en boucle, est un poison pour le sommeil. A haut niveau elle peut même se poursuivre pendant le sommeil, voire entrainer une crise d'angoisse qui réveille en sursaut (dans un piteux état pouvant atteindre parfois une sensation de mort imminente, elle même très angoissante, mais sans reel danger en elle-même).

Shunter l’anxiété en écoutant une musique relaxante provoquant une sorte d'hyper-attention auditive entrainant une sorte d'auto-hypnose, pourquoi pas, c'est une des façons pour contourner transitoirement l'anxiété, les idées qui tournent en boucle.

Reste que le bon équilibre à long terme est le processus qui se déclenche habituellement à heure fixe : avoir fini de manger deux heures avant, le coup de fatigue, suivi de l'arret des toutes les activités, des sollicitations extérieures dont téléphone, des bruits, des hautes lumières, pendant ce temps le corps qui secrete de la mélanine (lorsqu’on est en décalage horaire on peut en prendre un peu pendant quelques jours un gramme ou deux en complément alimentaire sous la langue), le rituel du coucher (par exemple toilette), puis le noir, et si possible un lit confortable. Normalement si le rituel dure plusieurs dizaines de minutes, le corps s’endort en quelques minutes.

Lorsque se sont substituées d’autres habitudes, telles que bruits, musique, haute lumière des écrans, sollicitations extérieures, etc, c’est pas simple, il faut tout déconstruire. Je connais des gens qui vivent dans un environnement tellement bruyant qu’ils ne peuvent pas s’endormir dans le silence… La fatigue, du sport, du travail physique, normalement cela aide, mais plusieurs heures après que le corps se soit calmé.

Personnellement je te conseillerais volontiers d’essayer de repérer l’horaire du coup de fatigue, et te caler sur lui s’il te laisse encore au moins 7 heures de sommeil. Sinon choisir une plage horaire de référence, par exemple 23h-6h voire plus large, et de la même façon te lever à heure fixe y compris si tu es crevé car mal dormi, les nuits suivantes se caleront mieux.

Progressivement on parvient à rééduquer le sommeil, c’est-à-dire le recaler dans un processus habituel, voire rituel avec un enchaînement qui laisse le temps au corps de fabriquer la biochimie qui va bien, déconnecter les circuits qui vont bien, etc.

Mais j’ai conscience que l’anxiété, le stress, est un frein au début.


 0 vote #318628
Hericendre
Publiée le 04/12/2019 à 21:56
Auteur du sujet

Merci pour vos retours et vos explications !

Courage Brindille, force à toi, c´est pas facile pour tout le monde..

Lairds et Lala moi il me semble que c´etait la camomille ou bien la canelle que ma mère mettait dans mes oreillers qui fonctionnait bien, et que je trouvais plus douce que la lavande! J´avoue quand meme avoir du mal avec les odeurs fortes et intrusives dans la chambre. Les exercices de respiration et les tisanes, pratiquement aucun effet sur moi.

Tout retranscrire dans un journal intime ? Pourquoi pas, mais pas le temps :)

Brissous le ronron de mon chat fonctionne aussi assez bien mais en general, il se met dans une position depart laquelle je ne peux plus me coucher confortablement :) (j´avoue fermer la porte avant que mes bêtes n´entrent parfois pour être tranquille dans le lit lol)

Gael alors s'ils sont aussi magiques il faudrait que j´essaye de regarder ces documentaires sur l´univers alors ! Je vais essayer pour ce soir et te redirai si ca a fonctionné :)

Lindos oui c´est pas simple du tout ! Moi j´habite à proximité d´une voie ferrée, il y a des trains qui passent jusque tard dans la nuit et surtout des travaux nocturnes extremement bruyants sur la voie (avec un lourd bruit de fond ambiant, les ouvriers qui parlent fort pour se faire entendre, et les bruits des machines, perceuses et compagnie). Impossible de dormir sans casque, ou bouchons, mais comme j´ai dit j´ai vraiment les bouchons en horreur...

La musique est pour moi la seule vraie solution ! La musique chill hip hop est top, j´ai de la chance que ca fonctionne très bien avec moi (au deuxieme morceau je dors) et Brissous je te conseille de les ecouter, donne un retour :)


 0 vote #318645
Brindille
Publiée le 04/12/2019 à 23:28

Je vais quand-même essayer ce que tu as mis en lien, qui sait ? Ça sera peut-être mon remède miracle ? 🙌 🙏


 0 vote #318657
Membre désinscrit
Publiée le 05/12/2019 à 00:17

Un bain ou une douche ça peut marcher mais à condition que ce soit une douche ou un bain froid.

La température du corps change au cours de la journée : plus froide le matin (36,5°C envion) et plus chaude le soir (37,5°C environ). Donc pour t'endormir plus facilement, il faut refroidir ton corps, en prenant une douche ou un bain froid par exemple (même si en ce moment c'est franchement la bonne période, mais en été ça marche du feu de dieu !). De même, du coup, pour bien se réveiller le matin, tu peux prendre une douche ou un bain chaud, et commencer la journée du bon pied !

Sinon, il y a la musicothérapie. Je te laisse te renseigner sur le sujet, je ne suis pas expert. Mais en gros certaines sonorités ou morceaux de musiques apaisent de part leur tempo, les paroles positives et la fréquence sonore. Après c'est propre à chacun. Par exemple, moi j'utilise un mélange de sons doux et de bruits de la nature (eau, oiseaux, vents,...), ça m'aide pas mal.

à toi de trouver ce qui te correspond !

#318662
SuzanneTD
Publiée le 25/12/2019 à 00:15
Redmood
Publiée le 25/12/2019 à 19:05

Quand j’étais étudiant, je me couchais parfois à 2h du mat’ et je mettais quand une heure ou deux à m’endormir et j’arrivais claqué, à 8h en cours. Et bien évidemment, je somnolait à moitié pendant les cours, quant aux amphis, il paraît qu’une fois, je me suis même mis à ronfler ^^

Du coup, je rattrapais le manque de sommeil le week-end.

Personnellement, j’ai le sentiment de mieux réussir à dormir, depuis que je fais gaffe à ma consommation de sucre (j’essaie de manger des fruits, le matin, voir carrément un petit dèj salé).

J’essaie aussi de me réveiller tout les jours à heure fixe, aussi bien la semaine que le week-end, les vacances… Le fais d’avoir un rythme le plus régulier possible, ça m’a pas mal aidé aussi à retrouver le sommeil avant minuit.

Et les vidéos ASMR, notamment les murmures inintelligible, le fais d’entendre quelqu’un parler, je sais pas pourquoi, ça m’aide. Ça me rappelle, que chez mes parents, je m’endormais très facilement devant la télé, mais une fois au lit, dans le silence complet, je pouvais mettre des fois plusieurs heures avant de trouver le sommeil.


 2 votes #320334
SuzanneTD
Publiée le 29/12/2019 à 03:04 - modifié par SuzanneTD le 29/12/2019 - 03:24:24

Je dors de moins en moins - c'est bon pour personne (moi la première)^^

https://www.youtube.com/watch?v=fnANMI-7HKk

https://www.youtube.com/watch?v=EYF8n5aRzwM

https://www.youtube.com/watch?v=lgHGU8gqz9U

Il y a des chansons qui -comme ça - sont soudainement des rappels . En ce moment , une passe régulièrement sur les ondes , systématiquement je réagis : "han , mes vacances à St-Malo" (dans ma vieille R8 , avec mon magnéto et ma seule cassette - j'étais jeune et belle)^^ - ça fait beaucoup rire mes patrons :)))

Cette autre a une autre signification : elle me rappelle mon petit frère et d'autres circonstances . Pourtant , l'écouter me le rend plus proche , présent encore : https://www.youtube.com/watch?v=ZQbMkidawa0

https://www.youtube.com/watch?v=zlsk8bY9ypg

Passez de belles fêtes 🤗


 0 vote #320612
Hericendre
Publiée le 30/12/2019 à 03:51
Auteur du sujet

Bonjour à vous deux :) j'irai écouter les liens que tu nous envoie Suzanne !

Bonnes fêtes à vous ! 😘


 1 vote #320665
SuzanneTD
Publiée le 18/03/2020 à 21:19